Medicamentos y Suplementos
Pauta de Seguridad Respiratoria: Exhala con los labios semicerrados durante el esfuerzo (al subir o empujar). Nunca aguantes la respiración (evita Valsalva).
1. Sentadillas con Silla (Chair Squat)
Piernas3 series de 8 a 10 repeticiones • Pausa: 60s
- Pies separados al ancho de hombros, brazos al frente para balance.
- Baja la cadera hasta rozar suavemente el asiento con los glúteos.
- Empuja firmemente desde los talones y exhala al subir.
2. Flexión Inclinada (Pared o Mesa)
Pectoral3 series de 8 a 10 repeticiones • Pausa: 60s
- Cuerpo totalmente alineado como una tabla firme (abdomen activo).
- Inhala mientras flexionas los codos y acercas el pecho al soporte.
- Exhala al empujar alejándote de la pared.
3. Remadora de Agua
Espalda & Cardio3 bloques de 3 a 4 min • Pausa: 2 min activa
- Cadencia técnica: 1º Empuje con piernas (60%), 2º Inclinación leve de torso, 3º Tirón de brazos al pecho.
- Agarre suave del manillar para no cortar flujo en dedos (Raynaud).
- Ritmo cómodo: 18 a 20 paladas por minuto sin agitación.
Sostén cada postura 20 a 30 segundos sin rebotar. Si notas piel tirante en el tórax o manos frías, respira pausado hacia las costillas.
1. Apertura Torácica en Marco
Pectoral & Piel2 series de 20 seg por lado • Expansión pulmonar
- Apoya el antebrazo en el marco de la puerta a 90 grados.
- Da un paso corto adelante hasta sentir apertura en el pectoral.
- Inhala abriendo la caja torácica sin forzar la piel.
2. Gato-Camello en Cuatro Apoyos
Caja Torácica6 a 8 repeticiones lentas y continuas
- Exhala: Arquea la columna hacia arriba mirando hacia el ombligo.
- Inhala: Relaja la espalda suavemente, abriendo el pecho al frente.
- Flexibiliza las costillas para facilitar la mecánica ventilatoria.